Det er sæsonen for sniffles, forkølelse og influenza. Når vi trækker vores jumpere ud og forbereder os på koldere vejr, bør vi også varme vores immunforsvar op ved at nære og styrke dem med sunde fødevarer for at hjælpe kroppen med at bekæmpe forskellige vira. En nærende, planterig kost kan gøre vores immunsystem stærkt. “Når nøglenæringsstoffer er mangelfulde, svækkes immunforsvaret, og vores krops evne til at bekæmpe infektioner reduceres. Hvordan kan vi forebygge vinterinfektionssygdomme gennem kosten? Her er, hvad eksperterne siger. Mange mennesker ved ikke, at mere end 70% af kroppens immunsystem er placeret i tarmen, understøttet af tarmbakterien, der er den første, der lever af vores tarmbakterier forsvarslinje mod sygdom. Når vi ikke indtager nok fibre, bliver vores tarmbarriere porøs, hvilket tillader små vira, vi absorberer fra miljøet, at trænge ind i vores blodbane. “Carrie Ruxton, en ernæringsekspert ved UK Health and Food Supplements Information Office, sagde, at den menneskelige krop har brug for 30 gram fibre om dagen, men de fleste menneskers indtag er langt fra nok. Li Ming sagde: “Avocadoer har et forbløffende højt fiberindhold, omkring 8 gram, og 85 % mørk chokolade er også høj i fiber. To firkanter mørk chokolade plus et stykke frugt eller en håndfuld nødder giver omkring 5 gram fibre. ”
At spise en bred vifte af grøntsager giver en god kilde til fiber, ligesom hele frugter, korn, bælgfrugter og frø. At inkludere fermenterede fødevarer i din kost, såsom kefir, kimchi, yoghurt og kombucha, kan holde din tarm og immunsystem sundt. Om sommeren, når vi er udendørs i solen, producerer vores hudceller naturligt D-vitamin, men om vinteren, når folk tilbringer mere tid indendørs, får mange mennesker mangel på D-vitamin, så de færreste D-vitaminer er eksperter. I 2017 rapporterede en gennemgang af 25 forsøg, at regelmæssigt D-vitamintilskud var forbundet med en lavere risiko for hoste, forkølelse og influenza. Derfor anbefaler eksperter, at 10 mikrogram eller 400 internationale enheder D-vitamin bør tilføres dagligt fra oktober til marts det følgende år. “Overskrid ikke den anbefalede dosis, medmindre det er anbefalet af en læge,” sagde Liming. Polyfenoler findes i farvestrålende planter, fra lilla og rød til grøn og gul. Disse planter har anti-inflammatoriske egenskaber og giver brændstof til vores tarmbakterier til at producere gavnlige kemikalier, der understøtter vores immunsystem. “Bær og druer er gode valg, men spis hele frugten – skrællen indeholder de fleste polyfenoler,” siger Federica Amati, chefernæringsekspert hos Zoe Science and Nutrition, foreslår at blande frosne kirsebær med kefir for en sund “is”, som er rig på probiotika, der er til gavn for tarmen. af infektionssygdomme om vinteren; en undersøgelse viste, at regelmæssigt at drikke sort eller grøn te kan reducere risikoen for influenza med 10 % til 20 %. Ny forskning fra Health and Food Supplement Information Service viser, at mange mennesker ikke får nok selen og zink i deres kostvaner. En håndfuld nødder kan give dit daglige behov for selen. Zink spiller også en afgørende rolle i at styrke immuniteten, siger Ruxton, at indtagelse af et højdosis zinktilskud ved første tegn på forkølelse kan forkorte varigheden af en forkølelse, og omega 3 er essentielle for et stærkt og sundt immunsystem, men hvis du ikke spiser fed fisk eller rødt kød regelmæssigt, er det ikke sikkert, at du får nok af immunforsvaret få en infektion, når du mangler jern,” siger Ruxton. Omkring hver tiende kvinde har lavere jernniveauer i blodet end normalt. ”
Det er nemmere at absorbere jern fra kød end fra planter, så vegetarer skal sørge for at få rigeligt med bønner, mørke bladgrøntsager eller jernrige fødevarer kombineret med C-vitamin for at hjælpe med optagelsen. Mange fødevarer, såsom spinat, broccoli og tørrede abrikoser, indeholder jern og C-vitamin. Vegetarer kan også overveje lavdosis jerntilskud Få mennesker i Storbritannien indtager nok fed fisk til at få nok omega-3 fedtsyrer. Omega 3 reducerer inflammation og øger immuniteten. Omega 3 findes også i hørfrø, chiafrø og valnødder, så tilsæt et par skefulde af disse til din morgenmad, grød eller yoghurt. Du kan også tage fiskeolietilskud eller vegetariske kosttilskud lavet af mikroalger protein fra tofu, linser, nødder og frø er en god måde at få protein på, eller prøv en traditionel grøntsagshønsesuppe, som både er fugtgivende og let at fordøje. Hvis du kan, er det bedst at lave dine egne: færdiglavede supper, der sælges i supermarkeder, er mere saltede og har flere tilsætningsstoffer til din kyllingesuppe. , især hos ældre mennesker, siger Amati. Vegetarer kan vælge gulerodsstænger og hummus for protein og A-vitamin. (Kompileret af Wen Yi)
Leave a Reply